عادات إيجابية لتحسين جودة نومك في الصيف
يعاني الكثير من الأشخاص من ضبط مواعيد نومهم في فصل الصيف، وبرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذه الظاهرة بالذات، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن التغيرات الموسمية يمكن أن تؤثر على جودة النوم ، وهناك العديد من المشكلات التي قد تسبب لك فقدان النوم في الصيف.
وفي هذا الصدد نقدم لك أبرز التفسيرات العلمية لهذه الظاهرة:
تشير التقرير بأن التوقيت الصيفي، هو الجاني الأكثر احتمالًا فالتعرض الإضافي لأشعة الشمس الذي نميل إلى الحصول عليه في المساء خلال الصيف مقابل الشتاء - خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية، وذلك لأن الضوء يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو هرمون يلعب دورًا في إرسال إشارات للجسم بأن الوقت قد حان للنوم، لذلك إذا كنت لا تزال تستمتع بأشعة الشمس حتى وقت متأخر من المساء - أو حتى تحت الإضاءة الاصطناعية - بدلاً من الاسترخاء في بيئة مضاءة بشكل خافت ، فلن يتم إطلاق الميلاتونين ، ومن المحتمل أن تواجه صعوبة أكبر في النوم في موعد نومك المعتاد.
ويمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة خلال الصيف إلى إحداث فوضى في النوم، وتقول ليزلي سوانسون ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي والأستاذة المساعدة للطب النفسي في النوم، « في ظل الظروف المثالية ، تبدأ درجة حرارة جسمك في الانخفاض بمقدار درجتين تقريبًا قبل النوم بساعة إلى ساعتين استعدادًا للنوم - وتستمر في الانخفاض أثناء النوم».
كيف تنام بشكل سليم أكثر خلال الصيف؟
التزم بروتين نوم ثابت، قم بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع - بغض النظر عن مدى شعورك بالتعب في الصباح - سيساعد ساعتك البيولوجية على التكيف مع وقت النوم الذي تريده.
افتح الستائر واذهب للخارج قدر الإمكان، قال فيليب جيرمان، عالم النفس الإكلينيكي والأستاذ المساعد في مركز بن النوم بجامعة بنسلفانيا، إن ضوء الشمس أثناء النهار يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان ليكون يقظًا ويقوي الساعة اليومية، والتي بدورها تعزز النوم بشكل أفضل في الليل.
ضبط المزاج، قبل النوم بساعة إلى ساعتين ، احرص على تقليل الإضاءة ، مما يؤدي إلى إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين، لا تنسَ إغلاق الأجهزة الإلكترونية في ذلك الوقت أيضًا لأنها تنبعث منها ضوء أزرق ، والذي يمكن أن يكون مزعجًا للنوم بشكل خاص.
إذا كنت بحاجة إلى استخدام شاشة في الليل ، فقد اقترح الدكتور سوانسون تعتيم جهازك إلى أدنى إعداد ممكن وتحويل شاشتك إلى وضع "التحول الليلي"، إذا كان ذلك متاحًا، إذا لم تتمكن من تعتيم الشاشة أو الأضواء العلوية، فقد أوصت أيضًا بارتداء نظارات زرقاء تحجب الضوء (تسمى غالبًا نظارات كهرمانية)، في حين أن هناك بعض الجدل حول فعاليتها، إلا أن هناك بحثًا يشير إلى أنها يمكن أن تقلل من الأرق.
و مع انخفاض الإضاءة، افعل شيئًا هادئًا ومريحًا للانتقال إلى وضع السكون. "لم نخلق لننتقل من 60 ميلاً في الساعة إلى الصفر، وقال الدكتور سوانسون: «نحن بحاجة إلى وقت للإبطاء وإلا سيكون من الصعب علينا النوم».
لهذا السبب قالت هي وخبراء آخرون إنه يجب عليك تجنب التمارين الهوائية مع اقتراب موعد النوم. كما نصحوا بعدم تناول وجبات كبيرة في غضون ثلاث ساعات من النوم (على الرغم من أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم لا بأس به).
انتبه للكافيين، وقال الدكتور جيرمان: «القاعدة العامة هي توخي الحذر من تناول الكافيين بعد وقت الغداء، والكافيين يمكن أن يبقى في الدماغ لمدة ثماني إلى 10 ساعات عند مستويات كافية لتعطيل النوم، لكنه أضاف أن آثار الكافيين يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر».
و عندما يحين وقت النوم ، حافظ على غرفة نومك بين 60 و 67 درجة، قال الدكتور جيرمان: «نميل إلى النوم العميق في غرفة نوم هادئة". حتى أنه أشار إلى أنه "بالنسبة لبعض الناس ، بمجرد حلول الصيف ويقومون بتشغيل مكيف الهواء ، فإنهم ينامون بشكل أفضل لأنهم يحافظون على برودة غرفة نومهم أكثر مما يفعلون في الربيع أو الخريف».
إذا استطعت ، استخدمي ظلالًا مظلمة للغرفة أو قناعًا للعين أثناء النوم. ضع في اعتبارك تشغيل آلة ضوضاء بيضاء أو مروحة تصدر أصوات طنين برفق لتخفيف أي أصوات بيئية مشتتة للانتباه، إذا كنت لا تزال تجد نفسك تتقلب وتتقلب في الفراش ، فقم وافعل شيئًا مهدئًا (مثل قراءة كتاب أو التأمل أو الحياكة) حتى تشعر بالنعاس، عندها فقط يجب أن تعود إلى السرير. بهذه الطريقة لن تربط سريرك بالأرق.
| محافظ المنيا يتابع جهود الوحدات المحلية للالتزام بترشيد استهلاك الكهرباء
