”رمضان 2023”.. نصائح غذائية هامة عند الإفطار والسحور

مع اقتراب الشهر المبارك، تقدم د.هند عباس عيسى، قسم التغذية وعلوم الأطعمة بمعهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية، بعض النصائح لإتباع أسس التغذية السليمة في رمضان لتحافظ على صحتك خلال الصيام:

في حين أن وجبات الإفطار غالبًا ما تكون وقتًا للاحتفال، حيث تجتمع العائلات والأصدقاء معًا لتناول الإفطار، فمن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان، حيث قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المقلية والكريمة والحلوى إلى زيادة الوزن وحدوث اضطرابات بالجهاز الهضمي خلال شهر رمضان، لذلك قد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي.

هناك العديد من أسس التغذية السليمة في رمضان التي لا بدّ من اتباعها، وفي ما يأتي سنقوم بذكر بعض أبرز وأهم أسس التغذية السليمة في رمضان 

 وجبة الإفطار

تناول الإفطار على مرحلتين:

-إذ من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر(التمر هو وسيلة رائعة للإفطار لاحتوائها على السكريات البسيطة والطبيعية سهلة الامتصاص، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر للألياف) وشرب الماء أو الحليب- يوفر الترطيب وإمداد الجسم بالسوائل الضرورية، توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب بعض السكريات الطبيعية والمغذيات- وهذه أيضًا جيدة للإفطار. 

- وبعدها تناول الحساء الدافئ لتنبيه المعدة و الاستعداد لتلقى و جبة الفطور المرحلة الثانية: من المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسى في العادة

ويفضل أن يقسم الطبق الرئيسى الى ثلاثة أجزاء (الربع يحتوى على النشويات المركبة بطيئة الامتصاص مثل الخبز والأرز– الربع لحوم قليلة الدهون (السمك- الدجاج-اللحم الأحمر)– النصف الباقي خضروات.

أيضا من الهام الاهتمام بطبق السلطة حيث أنه من الاطباق الهامة لاحتوائها على الالياف والفيتامينات والمعادن الهامة للجسم. 

يراعي أن تكون اللحوم مشوية أو مسلوقة (سمك، دجاج بدون جلد، لحم أحمر بدون دهون)، إذ أن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم.

أيضا أهمية احتواء الإفطار على الخضراوات المسلوقة أو المطهية على البخار، مثل (البروكلي، السبانخ، البازلاء، اللوبية، الكوسا، والجزر)، التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، وأيضا بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

وجبة السحور

هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز(يفضل الخبز الاسمر)، ومنتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن ،و الجبن والبيض، الزبادي والسلطة، والبقوليات كالفول والحبوب الكاملة.

أيضا ينصح باتباع الاتي خلال هذا الشهر الكريم:-

1. ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واللجوء إلى أساليب بديلة لتحضير الطعام 
2. يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
3. يوصى باستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
4. يستحسن الاستعاضة عن الملح بالتوابل بأنواعها (بهارات، وكمون، وقرفة، وهيل، وغيرها) والأعشاب المختلفة، مثل: النعنع، والبقدونس، والزعتر، والثوم، والبصل.
5. تناول وجبة او اثنين خفيفتين بين الفطور و السحور مثل الفاكهة (ينصح بتناول الفاكهة التي تحتوي على الماء البارد مثل البطيخ / البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ) او تناول حلوى القطايف المشوية الخفيفة
6. اشرب الكثير من الماء (10 أكواب على الأقل) وتناول الأطعمة المرطبة مثل الشوربة والبطيخ والسلطة الخضراء
7. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا ، تذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.
8. تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجات كل فرد. الوجبات الكبيرة تسبب اضطرابات الجهاز الهضمى وعدم الراحة.
9. ممارسة الرياضة مساءً (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد تناول أي وجبة بساعتين