تنفس ببطء واتصل بصديق.. نصائح للحفاظ على جهازك العصبي

تنفس ببطء واتصل بصديق.. نصائح للحفاظ على جهازك العصبي.. هل مررت من قبل بتلك الأيام الضبابية التى تشعر فيها بأن حالتك المزاجية ليست طبيعية مهما حدث؟ كأنك لا ترغب فى فعل أى شىء، فأنت دائمًا فى حالة من الفوضى، ومن الصعب التخلص من المشاعر السيئة؟

قد يكون من الصعب الخروج من هذه الحالة بسهولة، لكن الخبر السار هو أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتغيير طريقة تفكيرك والبدء فى الشعور بالتحسن، من خلال مصادقة جهازك العصبى والتناغم معه؟ ولكن كيف؟

أولًا اسأل نفسك السؤال التالى: «ما الذى يخبرنى به جسدى؟» هذا سؤال مهم لأن نظامنا العصبى سيحدد الطرق اللازمة لاستخدامها لتحسين حالتنا، ولذا علينا أن نعرف ما المبادئ الثلاثة لنظرية Polyvagal التى توصلت إليها أبحاث الدكتور ستيفن بورجيس، وترجمتها وكتبتها المؤلفة والمعالجة النفسية ديب دانا، فى كتابها «Anchored: How toBefriend YourNervous System».

وتنقسم مبادئ «دانا» فى تشريح الجهاز العصبى لدى الإنسان إلى ثلاث مناطق مستقلة: الخضراء والحمراء والرمادية، تخيل أن هناك سلمًا به المنطقة الخضراء فى الأعلى، والمنطقة الحمراء فى المنتصف، والمنطقة الرمادية فى أسفل السلم.

وتعرف المعالجة النفسية، المنطقة الخضراء، بأنها المكان الذى يمكننا فيه الوصول إلى جميع الموارد التى نعرفها داخليًا وخارجيًا، فى هذه المنطقة، يمكنك الوصول إلى أفكارك، وتذكر الأشياء التى تعلمتها، كتبك المفضلة، أو أصدقائك وأحبائك الأكثر ثقة، وتشير المنطقة الخضراء إلى أنك تشعر بالأمان والاتصال مع الآخرين. أما عندما تكون حالتك فى المنطقة الحمراء، فأنت فى مقاومة، تسعى لتحمى نفسك، حيث يتلقى جهازك العصبى إشارات تهديد، فى هذه المنطقة، وفيها أنت حرفيًا تقاتل أو تركض بطريقة ما، وقد تجد نفسك تشعر بحالة «الخروج عن السيطرة أو الشعور بالخطر». وعادة ما يتم تنشيط مشاعر الغضب أو الخوف فى هذه المنطقة، ففى حالة الغضب، قد تجد نفسك فى جدال مستمر مع أحدهم، أو تلاحظ نفسك تهم بإرسال رسائل نصية لاذعة وقاسية، وقد تجد نفسك أيضًا تبالغ فى الأشياء فى حالة جنون، وقد تكون مفرطًا فى العمل، وتشعر بهوس فى التنظيم، أو مفرطًا فى التخطيط، وغيرها من الأشياء الأخرى المبالغ فيها.

أخيرًا، المنطقة الرمادية، فيها تشعر بـالانهيار والانفصال عن الآخرين والعالم، وفى هذه المنطقة، لا يزال بإمكانك تخطيها ولكن دون طاقة، وقد تجد نفسك فى هذه المنطقة استنفدت جهازك العصبى الودى. والآن بعدما عرفت أنواع حالاتك المختلفة بناءً على جهازك العصبى، فى خطوات مفيدة ومعدودة يمكنك التخلص من الحالة المزاجية السيئة، من خلال أن تنخرط فى بعض تمارين اليقظة، مثل المشى، أو التنفس العميق وتمارين الإطالة، أو إرسال رسالة نصية أو الاتصال بصديق مقرب وموثوق، أو الاستماع للبودكاست المفضل لديك أو مشاهدة فيديو يجعلك تشعر بالإلهام، كما عليك أن تحدد عواطفك واحتياجاتك.

حدد ما الذى ينزع سلامك من حولك؟ ثم ابدأ بالتركيز على الزفير، لأطول وأبطأ فترة ممكنة من تنفسك الطبيعى، هذا سيبعد عنك الخطر قليلًا ويبعد الأفكار السيئة التى تدور برأسك، ثم انتظر حتى يصبح جسمك أكثر تنظيمًا، لن يستغرق هذا أكثر من بضع دقائق، ثم كن لطيفًا مع نفسك، وذكّر نفسك أنك الآن بأمان، واسأل نفسك: ما هو تحت سيطرتى؟ ثم اتخذ قرارًا بالتخلى عن كل ما هو خارج عن إرادتك، مثل الأشخاص أو المواقف أو الأنظمة.

حاول أن تحرر نفسك من الغضب واليأس وتواصل مع قيمك، الذين أهمهم عائلتك، صحتك، مهنتك، أو أى عمل هادف أو مساعدة، ووجه جهودك نحو القيمة التى تختارها فى هذه للتركيز عليها. توقف عن أى عمل حرفيًا تقوم به، وانتبه إلى منطقة أو مجموعة عضلية فى جسمك لا تعانى من الألم أو التعب، مثل المرفقين والحاجبين والشفتين والترقوة، ابدأ بلمس هذه المناطق بلطف، اسمح لنفسك بأن تشعر بلمستك اللطيفة، قد تلاحظ مزيدًا من التنشيط فى حالتك. وربما هذا يكون كافيًا لإخراجك من السرير، والنهوض من كرسيك، والذهاب إلى النافذة، أو الخارج، جرب أن تنزع حذاءك ودع قدميك تشعر بالأرض تحتك، مثل العشب أو التراب، واسمح لنفسك بالاستمتاع بالطبيعة، انتبه إلى أصوات الطيور ولاحظ لون السماء، ولا تنس أن تجلب اللطف والرحمة إلى نفسك. وفى النهاية خذ وقتك بنفسك، فإن بعض الوقت الذى تجلس فيه مع نفسك، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية فى مساعدتك على تغيير طريقة تفكيرك وإيجاد طرق لإدارة مشاعرك، بدلًا من قمعها أو إنكارها.