6 أطعمة لتحسين الحالة المزاجية تحتاجها فى مطبخك

تساعد بعض الأطعمة في انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية، فوفقا للخبراء، يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على صحتك العقلية بقدر تأثيره على جسمك.

في عام 2018 ، ظهر الارتباط بين الطعام والمزاج في بحث نُشر في مجلة World Psychiatry، حيث وجد الباحثون أن بعض الأطعمة ترتبط باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

وكشفت هانا براي، أخصائية العلاج الغذائي في Bio-Kult، عن بعض الأطعمة التي تحتاج تناولها في مطبخك والتي يمكن أن تعزز مزاجك بشكل كبير، وسنعرضها كالآتي:

 

1. الفواكه والخضروات

أوضحت هانا، أن الفاكهة والخضروات غنية بالمواد المغذية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، وقد ورد أنها قد تغير حالة "السيروتونين" في المخ، كما أن لها تأثيرا إيجابيا على الحالة المزاجية، لافتة إلى أن تناول حبتين من الفاكهة وخمسة أجزاء على الأقل من الخضار في اليوم هو هدف جيد.

وأضافت: قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات الملونة المختلفة مفيدًا بشكل خاص، حيث تعكس أصباغ الألوان المختلفة، العناصر الغذائية الدقيقة والمتنوعة، التي يحتوي عليها كل منها -على سبيل المثال- تعتبر فاكهة البرتقال والخضار مصدرًا للبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، بينما تحتوي الأصناف ذات اللون الأرجواني، مثل الباذنجان ، على البروانثوسيانيدينس الذي يعزز فيتامين سي، بينما تحتوي الأصناف الحمراء على مضادات الأكسدة.

 

2. الأطعمة المخمرة ومكملات البكتيريا الحية

يُنظر إلى القناة الهضمية بشكل متزايد على أنها الدماغ الثاني لجسم الإنسان، لذلك ليس من العجيب أن تظهر الدراسات نتائج واعدة في اضطرابات المزاج، حيث تنتج بكتيريا الأمعاء، حسب "هانا" العديد من الناقلات العصبية، وتساعد على تنظيم الإشارات التي يتم إرسالها من الأمعاء إلى الدماغ، عبر المسارات العصبية والمناعية والهرمونية.

وكشفت الخبيرة، أن الأطعمة المخمرة تقليديًا مثل الزبادي العادي، ومخلل الملفوف، هي طريقة رائعة لإدخال كائنات مفيدة دقيقة جديدة ومتنوعة إلى القناة الهضمية، وهذه الأصناف يمكن شراؤها من متاجر الأطعمة الصحية ومحلات السوبر ماركت، كما يمكن صنعها بسهولة في المنزل.

 

3. الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف من الأطعمة المفيدة القناة الهضمية، وتوفر مصدرًا غذائيًا للأنواع المفيدة في القناة الهضمية، وتعتبر الأطعمة الغنية بالألياف "النباتات" أفضل مصدر للبريبايوتكس، مشيرة إلى أنه قد ثبت أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ذات فائدة خاصة للتنوع الميكروبي في القناة الهضمية.

وقالت هانا، إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس بشكل خاص تشمل البصل والثوم والكراث والبصل الأخضر والموز الأخضر قليلاً والخرشوف.

 

4. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

التربتوفان هو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تكوينه ويجب أن نحصل عليه من الطعام الذي نتناوله، ويعد مؤشرًا أوليًا لـ "هرمون السعادة" لدينا.

وأكدت الخبيرة، على ضرورة التأكد من توافر مصادر جيدة من التربتوفان لدى الفرد في نظامه الغذائي، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن والمكسرات والبذور.

 

5. الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم

أوضحت هانا، أن الماغنيسيوم معدنا أساسيا لابد أن يحصل عليه جسم الإنسان، ذلك لأن قدرة الماغنيسيوم المضادة للقلق قد تم إثباتها على نطاق واسع في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات، كما أن العلاقة بين حالة الماغنيسيوم والقلق واضحة أيضًا في البشر.

وأظهرت الدراسات أنه عندما يشعر شخص ما بالقلق فإنه يفرز المزيد من الماغنيسيوم في بوله أكثر من المعتاد، وهذا يمكن أن يتسبب في نقصانه من الجسم.

وينظم الماغنيسيوم أيضًا لتنظيم محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA)، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في الاستجابة للضغط.

ولفتت الخبيرة، إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماغنيسيوم، تشمل الأفوكادو والمكسرات، الخضراوات الورقية الخضراء مثل "الكرنب والسبانخ".

 

6. الأطعمة الغنية بفيتامين د

أوضحت هانا، أنه تم ربط أنواع بعض الاضطرابات المزاجية، مثل الاضطراب العاطفي الموسمي، بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء، مفيدة بأن الأبحاث تشير إلى أن فيتامين د يساعد في الحفاظ على تركيزات السيروتونين في الدماغ.

وتابعت: فيتامين د يتم تصنيعه في الجلد من الكوليسترول بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية، وفي الشتاء يصعب إفراز كميات كافية من فيتامين د بسبب قلة ظهور الشمس، فإذا كنت تشعر بالضعف، فالأمر يستحق فحص مستويات فيتامين (د) وتزويدك بالمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

واختتمت هانا: يوجد فيتامين (د) في عدد قليل من الأطعمة مثل البيض والأسماك الزيتية والفطر، لذلك عندما نأتي إلى أشهر الربيع والصيف، لابد من قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم وذراعيك وساقيك ووجهك مكشوفين.